Как восстановить мышцы промежности после родов
С появлением новой радости материнства возникает новая проблема «как быстро похудеть и обрести прежнюю физическую форму». А о восстановлении тонуса мышц тазового дна, которых во время беременности и родов коснулись более серьезные, чем мышц живота и бедер, изменения, к сожалению, редко кто задумывается, особенно если не возникло каких – либо явных изменений в области промежности.
Для чего же нужны эти мышцы?
Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник, позволяют контролировать мочеиспускание и дефекацию, играют важную роль в сексуальной жизни. Мышцы промежности вызывают сокращение мышц влагалища во время полового контакта, усиливая при этом сексуальные ощущения. Ослабление тонуса мышц тазового дна приводит к притуплению, вплоть до полного исчезновения и даже до появления болезненных ощущений во время полового акта. Кроме того, слабость мышц тазового дна может стать причиной недержания мочи, газов и кала, опущения стенок влагалища, выпадения матки.
Мышцы промежности можно сравнить с надувным батутом, который растягивается под действием тяжести и пружинит. Но, в отличие от последнего, при длительной нагрузке (что наблюдается в период беременности) мышцы чрезмерно растягиваются, ослабевают и становятся похожими на гамак.
В послеродовом периоде организм женщины постепенно самостоятельно восстанавливается: матка сокращается до своих прежних размеров в течение нескольких недель, связки тоже восстанавливают свою длину и эластичность в течение нескольких месяцев. К сожалению, со стороны мышц промежности такие изменения не наблюдаются. Для того чтобы вернуть своим мышцам былую длину, прочность и функциональные возможности, а может даже и улучшить состояние, увеличить диапазон сексуальных ощущений, повысить либидо необходимо регулярно выполнять несложные упражнения.
Прежде, чем начать занятия, необходимо проконсультироваться с гинекологом, так как даже для самых, казалось бы, безобидных упражнений есть противопоказания.
1.Разминка:
- Ходьба на месте;
- Ходьба перекатами с пятки на носок;
- Ходьба с подниманием колена;
- Ходьба с захлестыванием голени к ягодице;
- Ходьба с выпадом на колено;
- Ходьба на полусогнутых коленях, ноги шире плеч.
- Повороты туловища в стороны;
- Наклоны туловища назад, вперед, в стороны.
- Руки на поясе, ноги широко расставлены, коснуться правой рукой носка левой ноги, вернуться в исходное положение и повторить другой рукой.
- Приседания.
- Касание носков сидя, ноги вместе.
Каждое упражнение выполняется по 30 секунд.
2.Лежа на спине с приподнятыми ногами, делайте круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Выполнять в течение 30 секунд.
3.Лежа на спине, разводить прямые ноги в стороны и скрещивать их перед собой («ножницы»). Выполнять в течение 30 секунд.
4.Упражнение «ножницы» вперед-назад. Выполнять в течение 30 секунд.
5.Упор на колени и локти (на четвереньках). Задержав дыхание на вдохе, втянуть живот и сжать мышцы промежности, спину округлить и выгнуть вверх, голову опустить. Досчитать до пяти. Расслабиться, прогнуть спину как можно ниже, поднять голову и выдохнуть. Повторять упражнение несколько раз.
6.Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расположенными на ширине плеч, опереться на ступни и плечевой пояс. Сделать вдох, поднять таз и втянуть промежность. Досчитать до трех, сделать выдох, опустить таз и расслабить мышцы. Повторять упражнение несколько раз.
7. Лежа на животе, руки вдоль туловища, попеременно или одновременно (в зависимости от физической подготовки) поднимайте выпрямленные ноги, напрягая мышцы промежности и ягодицы. Повторять упражнение несколько раз.
8.Опираясь на колени, локти и ладони (на четвереньках) поворачивайте таз по очереди вправо и влево, касаясь пола боковой поверхностью таза (ягодиц). Повторять упражнение несколько раз.
Количество упражнений подбирается в зависимости от физической подготовки и общего состояния женщины. Занятия необходимо начинать с небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая. Во время и после выполнения упражнений не должно возникать дискомфорта и болезненных ощущений.
Ежедневные тренировки помогут поддерживать мышцы тазового дна в тонусе и избежать или, по крайней мере, предотвратить дальнейшее развитие некоторых серьезных гинекологических, урологических и проктологических заболеваний.
______________________________
Цbr />
2013-01-27
ВЕРНУТЬСЯ К СПИСКУ