Упражнения для беременных
Упражнения для беременных
Роды пока только в перспективе, но все триместры беременности, каждый по-своему, требуют от женского организма критического напряжения. Притом, что будущая мама очень бережется и избегает дополнительных нагрузок, тем более, если беременность протекает не совсем гладко, это новое состояние женского организма вовсе не болезнь. Изменения и сопряженные с ними неудобства — это норма для любой женщины, желающей реализовать свое предназначение быть матерью! И для того, чтобы облегчить себе этот период и подготовить себя к предстоящим родам, совсем нелишне будет позаботиться о себе заранее. К большой радости для всех будущих мам в наши дни имеется большое количество методик, позволяющих укрепить свое здоровье во время беременности и подойти к родам в хорошей физической форме. Предлагаем некоторые упражнения по фитнесу для бремененных, которые относят себя к неспортивному типу и не желают посещать специальные курсы, но которые понимают важность подготовки и готовы сами делать что-то для себя и будущего ребенка. Другого пути просто нет — выносливость, крепость мышц и сила появляются только в результате постоянных тренировок. несмотря на то, что занятия разработаны специально для беременных, Вы должны обязательно проконсультироваться с врачом и получить подтверждение того, что ваше состояние позволяет заниматься физическими упражнениями!
Питание беременных
Во-первых, это касается питания. В этот период лучше всего придерживаться натуральной растительной диеты. Употребляя большое количество различных овощей и фруктов, Вы позволите нормализовать работу своего кишечника и избавиться от застойных явлений в нем, что очень важно, т.к. «забитый» кишечник — это дополнительный груз в Вашем теле. Не забывайте про крупы и злаковые культуры. Очень хорошо для питания беременной женщины подходят смешанные злаковые каши, черный рис, гречка: из-за большого содержания в них клетчатки они способствуют улучшению моторики кишечника. Конечно, не следует отказывать себе и в мясных продуктах, но пусть они тоже будут натуральными (мясо птицы, говядина, крольчатина), а не колбаса и сосиски. А лучше всего в период беременности и кормления грудью придерживаться раздельного питания (отделить белки от углеводов). Рекомендуется иногда устраивать себе разгрузочные дни, например, яблочные или творожные.
Начнем с рекомендаций, позволяющих облегчить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, особенно на последних месяцах беременности.
Упражнения для спины
Организм, перестроившийся на вынашивание ребенка, существенно меняется. Молочные железы становятся больше и тяжелее, оттягивают плечи вперед, что укорачивает мышцы груди и удлиняет мышцы спины. Появляется боль в спине, затылке, плечевом поясе. Суставные связки расслабляются, живот увеличивается, равновесие нарушается, женщина может легко споткнуться и даже упасть. Если мышцы спины тренированные, противостоять этому гораздо легче. Кроме того, чем больше женщина во время беременности укрепит мышцы груди и спины, тем легче ей будет в будущем поднимать и носить младенца.
Вот несколько упражнений для беременных, которые позволят максимально снять нагрузку на спину во время беременности. Эти упражнения займут у Вас всего 10—15 минут, а результат Вы увидите, когда легко и самостоятельно родите здорового ребенка, а потом сможете в полном объеме выполнять трудные, но радостные материнские обязанности.
Утром, не вставая с постели.
1. Правая рука сжата в кулак, носок правой ноги на себя. Тянемся кулаком к носку. Расслабиться. То же проделать левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе. Акцент на расслабление.
2. «Мостик» — взяться руками за щиколотки ног, подтянуть ноги и, упираясь на голову, прогнуться.
В течение дня в любое время.
1. Руки в «замок» перед собой — тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в «замок» за спиной — то же самое.
2. Стоим на коленях и садимся поочередно то на правое, то на левое бедро.
3. «Кошка злая» — стоя на четвереньках, выгнут спину вверх. «Кошка добрая» — прогнуться, подбородок вверх.
4. Стоя на четвереньках, повилять «хвостиком».
5. «Мостик» из положения лежа.
6. Ноги согнуты в коленях (лежа). Наклоны ног в стороны.
7. Лежа поднять то одну, то другую вытянутую ногу. «Велосипед».
8. Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.
Для расслабления мышц поясницы, где больше всего нагрузки.
Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях , прогнуться в пояснице, руки на коленях и округлить спину , чуть задержаться и так 3 раза, потом ноги вместе — то же самое.
Это лишь несколько упражнений для беременных, но даже они помогут вашей спине справиться с возрастающей нагрузкой.
И все-таки самыми эффективными занятиями по разгрузке позвоночника являются плавательные. Вода делает Ваше тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, Вам значительно легче выполнить упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквагимнастика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм в эти необычные 9 месяцев. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы и будущего малыша.
Мышцы живота, таза и бедер.
Часто женщины чувствуют себя обессиленными в процессе родоразрешения, потому что у них устают ноги.
Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.
Тренируем выносливость. Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.
Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. Вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.
Расслабление — очень важный момент. Чтобы набраться сил для очередной схватки или нового периода родов, женщина должна уметь полностью расслабиться и успокоить тело.
Набираем силу для потуг.
Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.
Помогаем растяжению мышц.
Как было описано в предидущем упражнении, «отправляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.
Напитываемся кислородом.
Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко — так, будто легкие Ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!
Облегчаем процесс будущих родов.
Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15—20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.
Еще несколько полезных советов
Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике Вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит.
За час до начала занятий перекусите легкой пищей. Если во время выполнения упражнений Вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.
Пейте воду до, в процессе занятий и после, для того чтобы с потом организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.
Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.
Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так Вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.
Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока Вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.
Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как Вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день.
Во время беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у Вас энергии много, а в другой — мало. В такой «вялый» день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются Вам легко или которые особенно нравятся. Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.
