Как высыпаться по ночам. Самопомощь для молодых родителей

Молодая мама ночью встает к малышу покормить, успокоить, поправить одеяло, просто убедиться, что все в порядке и сон ребенка спокоен. По данным опросов, в первые шесть месяцев жизни мать встает к ребенку 6-8 раз за ночь. Беспокойство за малыша и прерывистый сон не позволяют маме расслабиться и полноценно отдохнуть. Хронический стресс удерживает нервную систему в постоянном тонусе, что часто приводит к нарушению сна. Проявляется это в том, что, проснувшись на плач ребенка, мама не может потом уснуть.

Существует множество способов убедить свой организм уснуть. Но не все они подходят для кормящей матери. К примеру, снотворные препараты использовать нельзя, так как они проникают в грудное молоко и небезопасны для малыша. С такими популярными растительными средствами, как валериана и пустырник, тоже следует быть осторожными: перед началом приема стоит посоветоваться с врачом.

Специалисты рекомендуют молодым мамам методики релаксации без помощи препаратов. Вот несколько эффективных и безопасных способов снять напряжение и уснуть.

Йога

Упражнения йоги делают ток внутренней энергии плавным, мысли и чувства спокойными, а тело расслабленным. Эти упражнения эффективны, прежде всего, при регулярном выполнении. Но если вам не удается выбраться в фитнес-клуб, то йогой можно заниматься дома, например, по видеокурсу.

В качестве скорой снотворной помощи попробуйте лечь на спину и медленно подтянуть колени к груди, сделать глубокий вдох и удержать несколько секунд, затем опустить. Или вытяните руки перед собой, сожмите пальцы в замок ладонями наружу, поднимите руки над головой и потянитесь вверх.

Массаж

Легкий десятиминутный самомассаж с расслабляющими эфирными маслами - прекрасный способ расслабиться и подготовиться ко сну. Поглаживающими движениями массируйте кожу лица и шеи, затем конечностей по направлению от кончиков пальцев к туловищу. Можно попросить об этом вашего партнера. В этом случае нежность и ощущение психологического комфорта усилят эффект массажа.

Расслабляющее дыхание

Медленное глубокое дыхание способствует расслаблению скелетных мышц, снижает частоту сердечных сокращений и помогает быстрее заснуть. Медленно вдыхайте через нос, считая от одного до четырех. Задержите воздух в легких на одну секунду, затем медленно выдыхайте через нос. Повторяйте упражнения, пока не почувствуете, что засыпаете.

Мышечная релаксация

Мышечная релаксация помогает снять излишне высокий тонус мышц, вызванный возбуждением нервной системы. Лежа в постели, поочередно сильно напрягайте и расслабляйте мышцы рук (кисти, предплечья, бицепс, трицепс), мышцы лица, шеи, брюшной пресс и т.д., пока не доберетесь до стоп. Через 10-15 минут вы будете расслаблены от головы до кончиков пальцев.

Расслабляющие фантазии

Расслабляющие фантазии позволяют отвлечься от беспокойных мыслей и плавно войти в сон. Закройте глаза и представьте себя в каком-нибудь приятном, комфортном месте, например, на теплом песчаном пляже или у горного ручья. Постарайтесь рассмотреть вымышленное вами место в мельчайших деталях и ощутить прикосновения, запахи, услышать звуки.

Татьяна Деграве

2007-07-18